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中考体育想拿高分?再不开始准备就迟了!(附训练计划及运动技巧)

发布时间:2021-11-25 14:39:35  来源:九游官网手机版-官网首页  浏览:   【】【】【

中考体育项目大致分为:足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等,每项的练习方法与技巧都有不同,仅供参考!

中考体育训练第一阶段

这一阶段天气还较为炎热,大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候,同时一定要做好防暑、降温。

9月到10月:本阶段约2个月,主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练,为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时,一般应以发展速度、弹跳为重点,应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段

11月到1月:此阶段应在第一阶段的基础上,注重发展和提高力量素质,特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量,并结合跑、跳、投等考试项目,采用各种行之有效的手段,如杠铃、沙包、健身器等,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期,训练应予调整,不要与文化复习考试争时间,但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练,又不影响文化学习。

在期末考试之后,利用寒假的充裕时间,进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段

2月到3月:该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,当然,此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第四阶段

考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项,而不必在已经达满分的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说,则应以充分掌握好技术动作的前提下,结合个人特点,稳打稳抓。

考试前,学校会举行一些模拟考试训练等,从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

🏆“中考体育”锻炼的几点注意事项

①中考体育是中考科目之一,体育锻炼力在平时,尤其是考试前的几个月要加强锻炼,进行强化训练。这样会锻炼肌肉,增强体质。

②在体育训练中要注意科学训练,按照老师教的方法,注意动作科学规范,比如实心球的投掷,如果动作要领掌握住的话,会比单靠力气而没有技巧好得多。1000米、800米长跑就是锻炼耐力,通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。

③在考体育之前避免剧烈训练。如果还有一两天就考试了,这个时候就不要剧烈运动,不要强化训练了。因为这样如果造成扭伤、摔伤的情况下会造成不必要的麻烦。

🏆部分训练方法与技巧举例

🏃1000米/800米长跑🏃

长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

🔹训练方法

1.呼吸技术是全程的关键技术

800和1000米能量消耗大,练习时一般采用“三步一呼,三步一吸”;或者“二步一呼,二步一吸”的呼吸规律。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气,让呼吸节奏与步伐配合,加强呼气深度。空气较冷时,舌尖顶上腭,嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

2.要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用前脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

🔹训练计划

第一阶段:耐力训练。学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段:速度训练。主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段:考前自测。就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

🔹训练注意事项

不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿富有弹性的跑鞋;要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

跑前热身,活动筋骨,安全为主。跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担,避免伤痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。关键要规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

🦶1分钟跳绳🦶

跳绳比较简单,可每天训练3~5组。

🔹动作要点

①跳绳的长度:单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。

②握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。

③技术要领:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跳起时,不要过度的弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

🔹训练方法

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

2. 计时跳

①30秒计时,1次,练习跳绳速度。

②1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

③1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

🔹易犯错误

①摇绳整个手臂发力

纠正方法:在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈,在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力,尽量用腕、肘发力,此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

②不用脚前掌起落

纠正方法:用一个软泡沫块粘在鞋跟处,然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

🔹注意事项

前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

🤾掷实心球🤾

可交替进行,建议每周训练两三次。

🔹力量训练建议

俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

🔹技术训练建议

① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

🏆考前饮食总原则

饮食安全

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

同时注意, 饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其是如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在饭桌上。

营养均衡

三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。

考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。

能量补给

考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是饮食必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

考试期间的中餐,建议吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

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